تسعى الكثير من السيدات للحصول على القوام الممشوق والوزن المثالي عن طريق اتباع نظام غذائي مناسب ولذلك ظهرت العديد
من أنظمة التخسيس، وفي هذا المقال سنتعرف عن أشهر هذه الأنظمة وهو نظام الكيتو دايت وسوف نقدم كل ما يخص نظام الكيتو للمبتدئين ليكون المقال بمثابة دليل شامل لكي عند البدء في خطوتك الأولى في رحلة فقدان الوزن.
ماهو نظام الكيتو دايت
يعتمد نظام الكيتو دايت الغذائي للمبتدئين على التقليل من الكربوهيدرات وتناول الدهون بكمية كبيرة، مما يجعل الجسم في حالة تسمى بـ الكيتونية أي أنه يكون حساس بدرجة كبيرة لحرق الدهون وإنتاج الطاقة بدلاً من حرق الكربوهيدرات، بمعنى آخر الكيتو دايت يحول عملية التمثيل الغذائي من الكربوهيدرات إلى الدهون، لذلك فهو يقوم بخفض مستوى السكر في الدم بصورة واضحة جداً.
نظام الكيتو دايت ومجلة الستات
من أهم المواقع الإلكترونية التي تحتوي على معلومات رائعة هو مجلة الستات حيث ينفرد بأكبر عدد مقالات ومعلومات عن نظام الكيتو دايت والمسموح والممنوع فيه وأيضاً العديد من وصفات الطعام والحلويات الخاصة بحمية الكيتو الغذائية.
وأيضاً يحتوي على مقالات متخصصة في الأطعمة المسموحة والممنوعة وكيفية استبدال العناصر الممنوعة بمثيلها من العناصر المسموحة لكي تحصلين على نفس النتائج.
خطوات الاستعداد لاتباع حمية الكيتو
التخطيط والاستعداد لاتباع نظام كيتو دايت، ليس بالأمر الصعب، فهو يحتاج منك إلى تركيز وصبر لوقت محدود، وذلك عن طريق استبدال كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يومياً بالدهون والبروتين في جميع وجباتك الغذائية، والبعض يتناول في رجيم الكيتو أقل من 20 جرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد، والبعض الآخر يتناول كميات أعلى بقليل وكذلك ينجح معهم الرجيم.
ولا يحتاج نظام الكيتو إلى تخطيط طويلًا، فكل ما في الأمر هو تقليل الكربوهيدرات كوسيلة سهلة وسريعة في البدء والوصول إلى دايت كيتو ناجح.
ما هي الحالة الكيتونية و متى يدخل الجسم فيها؟
الكيتونية هي الحالة التي يبدأ فيها الجسم في أن يحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات، ويحدث ذلك عند الحد من استهلاك الكربوهيدرات لكمية تصل إلى 20 إلى 50 جرام أو أقل يومياً.
و من ناحية أخرى يجب أيضاً أن تقومي بتقليل نسبة البروتينات التي تتناوليها إذ أنه من الممكن أن تتحول إلى جلوكوز عند تناولها بكميات كبيرة، ويمكن الكشف بسهولة عن مدى دخول جسمك في الحالة الكيتونية من خلال إجراء تحاليل الدم أو البول التي توضح زيادة في نسبة الكيتونات، وأيضاً بعض اختبارات التنفس يمكن أن تكون مؤشر واضح للحالة الكيتونية.
وتوجد بعض الأعراض التي تدل على زيادة الكيتونات في الجسم ومن أهمها:
زيادة الشعور بالعطش.
جفاف الفم.
التبول المتكرر.
انخفاض الشهية.
أهم فوائد نظام الكيتو دايت
هناك العديد من الفوائد الصحية لنظام الكيتو دايت خاصة مع الأمراض المرتبطة بنسبة الإنسولين مثل السكري أو معدل الأيض في الجسم.
ومن ضمن هذه الفوائد ما يلي:
- للكيتو دور فعال في التخلص من مقاومة الإنسولين في الجسم وبالتالي له دور فعال في علاج مرضى السكر من النوع الثاني.
- يعمل على تحسين مستوى الدهون والكوليسترول في الدم وكذلك ضبط مستوى ضغط الدم مما يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب المزمنة.
- يقلل نظام الكيتو دايت من أعراض مرض الزهايمر و له دور كبير في علاج تكيس المبايض و التقليل من نوبات الصرع خاصة عند الأطفال.
- ويساعد في علاج أمراض القولون والأمعاء التخلص من الحموضة وارتجاع المرئ.
- يساهم بشكل واضح في علاج الأمراض العصبية مثل الصداع النصفي ومرض التصلب اللويحي والشلل الرعاش.
- يعمل أيضلً على تقليل مستوى الأنسولين و يساعد بشكل ملحوظ على الوقاية من ظهور حب الشباب.
- بعد اتباع نظام الكيتو دايت سوف تلاحظين وجود تحسن كبير في جودة النوم وزيادة الطاقة في الجسم.
الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو دايت
إليكِ الآن أهم الأطعمة المسموح تناولها في جدول نظام كيتو للمبتدئين وهي:
- القشدة والزبدة.
- اللحوم الحمراء.
- الخضروات قليلة الكربوهيدرات مثل الطماطم والقرنبيط.
- الدواجن.
- الأسماك بجميع أنواعها ويفضل بالتحديد سمك السلمون والماكريل لوجود نسبة عالية من الدهون بها.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- المكسرات والبذور مثل البندق واللوز وبذور الكتان والفول السوداني.
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت السمسم.لمنتجات قليلة الدسم حيث تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات
- الأفوكادو.
- البيض البلدي أو العضوي.
- التوابل الصحية.
الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو دايت
عموماً يجب التقليل من كمية الكربوهيدرات في الطعام وإليكِ أهم الأطعمة التي يجب عليك الامتناع عنها عند اتباع نظام الكيتو:
- جميع أنواع الخضراوات وكل ما ينبت في الأرض كالبطاطس أو الجزر أو البطاطا.
- جميع أنواع النشويات مثل الأرز والمكرونة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على القمح أو أي كربوهيدرات.
- الفواكه بجميع أنواعها باستثناء الفراولة والتوت الأسود.
- الفول والبقوليات.
- السكريات بأنواعها المختلفة وتشمل المشروبات الغازية والآيس كريم والحلوى بأنواعها.
- المنتجات قليلة الدسم لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- الصلصات الجاهزة لاحتوائها على السكر والدهون غير الصحية.
- المشروبات الكحولية.
متى تبدأ نتائج الكيتو دايت في الظهور
تختلف مدة ظهور نتائج الكيتو دايت من شخص لآخر حسب عدة عوامل ومن أهمها السن والنشاط البدني وطبيعة الجسم وأيضاً مدى الالتزام بالنظام الغذائي، ولكن في أغلب الأحيان تبدأ أن تظهر نتائج نظام الكيتو للمبتدئين في الفترة من أسبوع إلى 3 أشهر، ففي الأسبوع الأول يمكنك خسارة حوالي 2 إلى 4 كيلوجرام.
أما في الشهر الأول يمكنك ملاحظة خسارة الوزن بصورة أوضح إذ تتراوح نسبة خسارة الوزن ما بين 2 إلى 8 كيلو جرام، وبعد انقضاء الشهر الثالث ومع الالتزام القوي بالحمية الغذائية يمكنك خسارة ما بين 10 إلى 20 كيلوجرام.
أضرار الكيتو دايت
قد نجد بعض الأضرار في نظام الكيتو ولهذا يجب اتباع تعليمات هذه الحمية الغذائية مع المتابعة مع طبيب مختص، ومن ضمن المخاطر المحتمل حدوثها:
- تراكم الدهون على الكبد.
- انخفاض نسبة البروتين في الدم.
- تكون حصوات في الكلى.
- لا يحصل الجسم على القدر الكافي الذي يحتاجه من العناصر الغذائية المختلفة.
الكميات التي يجب تناولها من الكربوهيدرات والبروتين والدهون عند البدء في اتباع نظام الكيتو دايت
يجب التوقف تماماً عن تناول الكربوهيدرات خلال أول شهرين أو ثلاثة أشهر، ثم بعد ذلك يمكن أكل كميات بسيطة على فترات ولكن يجب العودة مرة أخرى لنظام الكيتو.
وبالنسبة للبروتين فيجب تناول كميات مناسبة من البروتين حيث أن تناول كميات مرتفعة جداً قد يؤدي إلى زيادة الأنسولين وخفض الكيتونات، ويعد الحد الأقصى لنسبة البروتين حوالي 35% من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم الواحد.
ولكن في الأسابيع الأولى من اتباع الحمية يجب تناول كمية كبيرة من الدهون حتى يصل الجسم للحالة الكيتونية، ثم يمكن تقليل الكمية تدريجياً حتى تشعر بالشبع.
كيفية التغلب على مشاكل الجهاز الهضمي ورائحة الفم الكريهة مع نظام الكيتو
- يعد عسر الهضم و رائحة الفم الكريهة من الآثار الجانبية الشائعة ولكن عسر الهضم يزول بعد حوالي 3 أو 4 أسابيع، وإذا استمر لفترة أطول يمكنكِ تناول المزيد من الخضروات والألياف الطبيعية، وكذلك مكملات الماغنسيوم التي تساعد الدهون الصحية كزيت جوز الهند وزيت الزيتون وأيضا زيت السمسم.على تحسين حركة الأمعاء والتخلص من الإمساك.
- أما رائحة الفم الكريهة وهي أحد الآثار الجانبية الشائعة لزيادة نسبة الكيتونات في الجسم، ويمكنكِ التغلب عليها باستخدام غسول مناسب للفم أو مضغ علكة المنثول الخالية من السكر.
نصائح هامة قبل اتباع نظام الكيتو للمبتدئين
إليكِ أهم التعليمات والنصائح لكي تبدأي حمية الكيتو الغذائية بصورة صحيحة:
- توقفي تماماً عن تناول الكربوهيدرات والسكريات.
- تناولي أنواع الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند العضوي.
- تجنبي الدخول والخروج من نظام الكيتو إذ يؤدي ذلك لارتفاع نسبة الأنسولين في الدم.
- يمكنكِ أيضاً تناول الوجبات الخاصة بحمية الكيتو دايت الجاهزة عندما لا يكون لديكِ وقت كافي لتحضير الطعام.
- احرصي أن يكون في وجباتك نوع واحد على الأقل من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك مع طبق من السلطة.
- احرصي على تناول جميع الوجبات المغذية المليئة بالعناصر الغذائية الأساسية للجسم.
- يجب اتباع تعليمات وإرشادات الطبيب المعالج بعناية ودقة أثناء اتباعك لحمية الكيتو دايت.